考研期间进行适当的锻炼有利于我们随时保持高昂的斗志，从而才能在繁重的学习中坚持下来！下面是为男生定制的一个以减脂+锻炼胸肌和腹肌为目标的徒手训练计划，包含的锻炼项目有：

• 仰卧起坐（腹部核心）
• 俯卧撑（胸部、三头）
• 深蹲（下肢+全身代谢）
• 引体向上（背部、手臂，辅助燃脂）
• 步行（有氧基础）

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✅ 训练目标

• 核心目标：减脂、增强腹肌线条、强化胸部肌肉
• 次要目标：提高整体力量、改善体态、增强耐力
• 时间周期：建议初期坚持 8 周，每周 5～6 天

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📅 每周计划（基础版）

星期	训练内容
周一	力量训练A + 步行30分钟
周二	步行40分钟（快走）
周三	力量训练B + 步行20分钟
周四	步行30分钟（爬坡最佳）
周五	力量训练A
周六	步行40分钟 + 引体向上挑战
周日	休息或轻松步行

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🏋️‍♂️ 力量训练计划（徒手）

🅰️ 力量训练A（胸+腹+腿）

循环3组（每组之间休息30～60秒）：

• 俯卧撑 × 15～20
• 仰卧起坐 × 20～30
• 深蹲 × 20～30
• 平板支撑 × 30秒
• 休息1分钟，重复2次（共3轮）

👉进阶建议：

• 如果俯卧撑做满20个很轻松，可以加“爆发式俯卧撑”或“钻石俯卧撑”挑战胸肌
• 仰卧起坐也可以换为“俄罗斯转体”或“举腿收腹”

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🅱️ 力量训练B（引体向上+腹部核心）

• 引体向上（助力式也可） × 3～5组，每组力竭（做不了就挂起保持）
• 仰卧举腿 × 20
• 仰卧交替抬腿 × 20（左右各10）
• 平板支撑 × 45秒
• 深蹲 × 25（加强心肺负荷）
• 3轮，轮间休息1分钟

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🚶‍♂️ 步行建议（减脂核心）

• 快走强度：心率保持在 最大心率的60%～70%（用“微喘但能说话”感觉判断）
• 建议每日总步数目标：8000～12000 步
• 周四可选择坡道/爬楼梯替代平地，提高燃脂效率

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📌 饮食小提示（简要建议）

• 控制热量：建议摄入 < 消耗，形成温和热量赤字（每日减少300～500大卡）
• 高蛋白：优先摄入鸡蛋、鸡胸肉、豆制品等，帮助保持肌肉
• 少精制碳水：少吃糖、甜饮料、白面包
• 多水多蔬菜，保证代谢顺畅

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🔁 周期建议

• 每4周可评估一次身体变化（体重、围度、俯卧撑和引体向上的能力）
• 若逐渐增强，考虑升级俯卧撑/深蹲种类（如单腿深蹲、负重背包）

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